„Prüfungsangst, Lernstress & Selbstzweifel: Wie du in der nächsten Prüfungswoche nicht durchdrehst“

Eine aktuelle Studie zeigt jedoch, dass es möglich ist, Prüfungsstress gezielt zu reduzieren. Im Rahmen der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) wird das sogenannte FEAR-Modell eingesetzt.

FEAR steht für:

• F = Feeling Frightened (Angst erkennen)

• E = Expecting bad things to happen (negative Erwartungen identifizieren)

• A = Attitudes and Actions that help (hilfreiche Einstellungen & Handlungen entwickeln)

• R = Results and Rewards (Ergebnisse reflektieren & Erfolge belohnen)
   

Die Forscher haben das Modell in 16 Sitzungen mit Studierenden getestet. Das Ergebnis: Die Studierenden hatten nach der Behandlung weniger Prüfungsangst und weniger Stress.

Das FEAR-Modell bleibt jedoch nicht auf den Therapieraum beschränkt. Seine Logik lässt sich direkt auf den juristischen Studien- und Prüfungsalltag übertragen.

Aus den vier Schritten des Modells lassen sich ganz konkrete Handlungsstrategien ableiten, die helfen, Prüfungsangst zu strukturieren, Gedanken zu ordnen und wieder handlungsfähig zu werden.

Hier sind ein paar zentrale Strategien, die auch dir im juristischen Alltag helfen können:
 

1. Erkenne deine Stressmuster 

Stressmanagement fängt mit Bewusstsein an.

Achte auf körperliche Reaktionen wie Herzklopfen, Anspannung oder Schlafprobleme und identifiziere typische Stresssituationen. Zum Beispiel, wenn du beginnst, dich für die Klausur vorzubereiten, oder Altklausuren durchgehst.

• Wenn du deine Symptome kennst, kannst du sie gezielt regulieren.
   

2. Hinterfrage deine Gedanken 

Ein entscheidender Punkt ist, negative Denkmuster zu erkennen und sie umzustellen.

Wenn du dir sagst: "Das schaff ich nie", frag dich lieber: "Was spricht objektiv dagegen?"

 Juristisch gedacht: Beweislastumkehr.
 

3. Übe positiven Selbstzuspruch

Die Studie zeigt, dass man durch positiven Selbstzuspruch die Angstwerte messbar senken kann.

Sag dir:

• „Ich bin vorbereitet.“
• „Ich weiß, wie ich argumentiere.“
• „Ich muss nicht perfekt sein – ich muss bestehen.“

Das wirkt sich nicht nur auf deine Stimmung aus, sondern auch auf dein Verhalten in der Prüfung. Vor Allem durch kontinuirliche Wiederholung verknüpft dein Gehirn die Prüfung weniger mit Angst und mehr mit Sicherheit.
 

4. Stärke deine Stresskompetenz

Ein Teil der Intervention bestand darin, kognitive und körperliche Strategien zu kombinieren. Dabei ging es darum, Denken, Fühlen und Handeln gemeinsam zu steuern.

Versuche z. B.:

• Kurzfristig vor dem Lernen ein paar Atemübungen machen
• Nach den intensiven Abschnitten sollten wir uns immer 10 Minuten Pause gönnen.
• Spaziergänge können wie ein mentaler Neustart wirken. 

→ Das hilft, physiologische Stresssymptome (zittern, Herzklopfen) zu senken.
 

5. Struktur statt Stress: denke wie bei einem Fall

Die Studie zeigte: Die Teilnehmer:innen lernten, Stress durch rationales Handeln zu ersetzen. Anstatt sich von der Masse an Stoff überwältigen zu lassen, hilft eine klare Struktur, um wieder Kontrolle zu gewinnen.

Wenn dich der Lernstoff überfordert, gilt:

• Gliedere nach Themen
• Setze Prioritäten: Welche Themenblöcke sind besonders relevant?
• Teile den Stoff in kleine, erreichbare Etappen

So wird aus Überforderung ein Plan und aus Chaos ein klarer Weg.
Oder, juristisch gesagt: Fallstruktur statt Chaos. 
 

6. Ersetze Vermeidungsverhalten durch Konfrontation

Kognitive Verhaltenstherapie lehrt, Ängste sollten nicht vermieden werden, sondern gezielt geübt werden.

Mach also Probeprüfungen, sprich Fälle laut durch oder simuliere mündliche Prüfungen mit Freund:innen.

→ Wenn du dich immer wieder Prüfungen oder ähnlichen Stresssituationen stellst, reagierst du mit der Zeit weniger stark darauf. Dein Körper und dein Kopf gewöhnen sich daran.

Diesen Effekt nennt man in der Psychologie Desensibilisierungseffekt: Durch wiederholte Konfrontation mit einer angstauslösenden Situation nimmt die emotionale Reaktion ab.

Kurz gesagt: Je öfter du dich der Prüfungsangst stellst, desto weniger Macht hat sie über dich.
 

7. Belohne deine Erfolge!

Ein wichtiger Teil der Methode ist die Selbstverstärkung. Tu dir etwas Gutes, wenn du dein Lernziel erreicht hast. Ob ein Kaffee nach dem Lernen, eine Pause mit Freund:innen oder ein Abend am Weihnachtsmarkt: kleine Belohnungen helfen, dranzubleiben und das Lernen positiver zu erleben. → Das Gehirn verknüpft dann Lernen mit positiven Emotionen, was langfristig Motivation aufbaut.
 

8. Arbeite an sozialem Vergleich und Erwartungsdruck

Die Studie zeigt: Ein großer Teil des Prüfungsstresses entsteht gar nicht durch den Lernstoff selbst, sondern durch soziale Vergleiche und äußeren Druck. Gedanken wie „Die anderen lernen sicher mehr“ oder „Meine Eltern erwarten eine gute Note“ sind unnötige Stressverstärker.

Was hilft:

• Vergleiche dich nur mit dir selbst. Schau, wie weit du seit dem letzten Mal gekommen bist, nicht, wo andere stehen.
• Setze realistische Ziele. Kleine, erreichbare Etappen sind motivierender als unrealistisch hohe Ansprüche.
• Erlaube dir, nicht immer perfekt zu sein. Niemand ist ständig „die Beste“ oder „der Beste“ und das ist völlig okay.

Diese Haltung nimmt Druck heraus, schafft mehr Ruhe und verbessert am Ende sogar die Konzentration.
 

9. Reflektiere deine Fortschritte regelmäßig

Im FEAR-Modell spielte die Reflexion am Ende jeder Sitzung eine zentrale Rolle. Dieses bewusste Zurückschauen hilft, Erfahrungen einzuordnen und Fortschritte sichtbarer zu machen. Etwas, das auch im Lernalltag enorm wertvoll ist.

Nimm dir also regelmäßig Zeit, um kurz innezuhalten und dir selbst folgende Fragen zu stellen:

• Was lief diese Woche gut?
• Wo war der Stress am stärksten?
• Was hat mir geholfen, besser mit dem Stress umzugehen?

Diese kleine Routine schafft nicht nur Klarheit, sondern stabilisiert deine Lerngewohnheiten und stärkt dein Gefühl von Selbstwirksamkeit. Zwei entscheidende Schutzfaktoren gegen Prüfungsangst.

Je bewusster du erkennst, was funktioniert (und was nicht), desto sicherer gehst du in die nächste Prüfung.
 

Fazit

Prüfungsangst ist nicht unumgänglich, sondern etwas, das man lernen kann zu kontrollieren. Sie verschwindet zwar nicht über Nacht, lässt sich aber durch bewusstes Denken, eine klare Lernstruktur und eine realistische Selbstwahrnehmung deutlich reduzieren.

Anders ausgedrückt: Wer seine Gedanken prüft, kann seine Angst besiegen.

Quelle: Agah, J. J., Ede, M. O., Asor, L. J., Ekesionye, E. N., & Ejionueme, L. (2023). Managing examination induced stress among students using FEAR-model of cognitive behavioural intervention: Policy implications for educational evaluators. Current Psychology, 42(4), 3011-3023.